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| PERSONAL TRAINER Roberto Eusebio |
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 GRASSO CORPOREO
il Grasso corporeo
Il grasso non è un semplice fardello che appesantisce le nostre giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio cardiovascolare.
Negli ultimi anni la ricerca medica ha avuto innumerevoli conferme sul fatto che il grasso corporeo non è un semplice fardello che appesantisce le nostre giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio cardiovascolare;
in altre parole accresce le probabilità che un soggetto possa sviluppare patologie cardiache (angina, infarto) o vascolari (ipertensione arteriosa) o patologie metaboliche (diabete, aumento del colesterolo, dell'acido urico, dei trigliceridi), in grado, e questo è il dato più preoccupante, di ridurre significativamente la qualità e la spettanza di vita, cioè il numero di anni che restano da vivere.
All'inizio il dato venne confutato, non sembrava possibile che un semplice inestetismo fosse invece una bomba ad orologeria pronta a esplodere in qualsiasi momento, con probabilità che aumentavano, con l'aumentare dell'età.
Negli anni '90 le ricerche continuarono e si scoprì che non tutto il grasso corporeo era così pericoloso; oggi sappiamo che, ad esempio, il grasso tipicamente femminile, con localizzazione ai fianchi e alle cosce, non rappresenta alcun serio pericolo per la salute; al contrario il grasso che si localizza in sede addominale, tipicamente maschile, la cosiddetta "pancia", è un vero killer, in quanto la sua presenza è correlata con un aumento della mortalità.
E quando si parla di pancia non si intende il grasso superficiale sottocutaneo, che in quella sede si può sempre depositare ed è facilmente sollevabile in pliche di piccolo o grande spessore, ma si intende quello localizzato in sede profonda, viscerale, a costituire il tipico addome globoso e teso, che spesso è in grado di compromettere la stessa funzione respiratoria.
Sono stati così coniati vari neologismi per indicare le due diverse distribuzioni del grasso corporeo:
quello femminile è stato chiamato anche ginoide, o gluteo-femorale, o sottocutaneo, o "a pera";
quello maschile: androide, o addominale, o viscerale, o "a mela".
Ma le sorprese non finirono qui; si vide che anche la donna poteva sviluppare la formazione di grasso in sede addominale, dopo la menopausa, intorno ai 50 anni;
in tal caso il rischio cardiovascolare è uguale a quello del maschio.
Per sapere quindi se il grasso che si "indossa" è pericoloso per la nostra salute, occorre vedere dove è localizzato, e nessuno strumento si è rivelato più sensibile del classico centimetro da sartoria.
È stato dimostrato che la misura della circonferenza addominale è una spia fedelissima della quantità del grasso addominale, e sono state individuate le misure oltre le quali, a prescindere dall'essere obesi o no, si entra nell'area di rischio, che sono: 88 cm nel sesso femminile e 102 cm in quello maschile.
Certamente una condizione di sovrappeso o, peggio, di obesità, cioè un aumento generalizzato del grasso corporeo, moltiplica questo rischio.
Quando il grasso raggiunge certi livelli, vengono ad alterarsi anche alcuni indici fisiologici, riguardanti l'ossigenazione del sangue:
aumentano il numero e le dimensioni dei globuli rossi, si riducono i movimenti respiratori dei torace, per ridotta espansione del diaframma; nel sangue diminuisce la concentrazione di ossigeno e aumenta quella dell'anidride carbonica, con ripercussioni soprattutto a livello cerebrale in termini di capacità di attenzione, memoria e concentrazione.
Inoltre, il deposito di grasso in sede faringea, provoca la comparsa di disturbi del sonno, come forte russio e ostruzione delle vie respiratorie (apnee notturne); questo provoca sonnolenza diurna, fino a veri e propri colpi di sonno, causa di tanti incidenti automobilistici e infortuni sul lavoro.
Fattori di rischio
Ma quali sono i fattori che favoriscono l'accumulo di grasso in sede addominale?
Vi sono fattori che non si possono modificare, come il sesso, l'età, la familiarità.
L'uomo, e la donna dopo la menopausa, sono esposti a questo rischio, e qualora per qualche motivo dovessero ingrassare, il tessuto adiposo
neoformato si localizzerebbe in quella sede: nell'uomo, per l'azione di alcuni ormoni, fra cui il Cortisolo e il Testosterone, nella donna in menopausa, per la assenza di altri ormoni, estrogeni e progesterone.
Con gli anni è più facile ingrassare e quindi anche l'età favorisce la comparsa della cosiddetta "pancetta"; infine, poiché anche i genitori hanno il loro "peso", la predisposizione genetica gioca un ruolo molto importante.
Vi sono poi dei fattori modificabili dal soggetto stesso, che sono quelli su cui si dovrà intervenire per prevenire o debellare il problema: la corretta alimentazione, non solo come quantità ma anche come scelta degli alimenti.
I cibi grassi (condimenti, formaggi, insaccati, dolciumi, etc.) e quelli a base di carboidrati in grado di innalzare rapidamente la glicemia e quindi i livelli di insulina, sono i principali indiziati (pane, riso, patate, zucchero raffinato, frutta zuccherina, prodotti di bar o di pasticceria, etc.); è dimostrato che maggiore è la quantità di insulina prodotta dall'individuo in risposta all'assunzione di un alimento con le caratteristiche su indicate, maggiore è la quantità di tessuto adiposo che si deposita in sede addominale; la voracità, cioè la velocità con cui
una certa quantità di cibo raggiunge il tubo digerente e il piluccamento, cioè l'abitudine di fare continuamente piccoli spuntini, fuori dagli orari dei pasti, sono errori del comportamento alimentare in grado di provocare questa esagerata risposta insulinica.
Alcool e stress
Infine è dimostrato che il consumo di vino o di superalcolici si associa ad un sensibile aumento del grasso addominale, come anche lo stress. Lo stress è una reazione di adattamento dell'organismo a stimoli ambientali, per lo più negativi, che provocano risposte di tipo nevoso ed ormonale; tra queste ultime vi è la produzione di cortisolo da parte della ghiandola surrenale.
Questo ormone, che consente all'individuo di far fronte alle emergenze e a tutte le situazioni più impegnative, sia a livello fisico che psichico, svolge numerose funzioni, ma, tra quelle che ci interessano, questo ormone è in grado di stimolare l'appetito, aumentare la glicemia e quindi l'insulina, aumentare il tessuto adiposo nel tronco ed in particolare nella regione addominale, dove, in alcuni casi, può essere all'origine di vistose smagliature rossastre longitudinali dette "striae rubrae"; il risultato è che un individuo che, per qualunque motivo, viva una condizione di stress cronico, avrà elevati livelli circolanti di cortisolo e quindi, una spinta continua ad alimentarsi in eccesso (il pasto serale, quando lo stress concede un po' di tregua, è quello in cui di solito si esagera) e a neoformare
tessuto adiposo in sede addominale profonda.
Anche la sedentarietà è implicata nell'accumulo di grasso in sede addominale, se è vero che una regolare attività fisica è in grado di ridurlo sensibilmente.
Dal fronte della lotta alla "pancia" non giungono solo cattive notizie: se, infatti, questo tipo di tessuto adiposo è potenzialmente così pericoloso per la salute, tanto da rappresentare un fattore di rischio come la pressione alta, l'aumento del colesterolo, il diabete, è anche vero che è molto facile eliminarlo, anzi è la prima sede dove si verificano i più evidenti effetti dimagranti, quando si intraprende una dieta ipocalorica e si eliminano o si riescono a controllare le cause che sono alla base della sua formazione e che abbiamo definito come"fattori modificabili": errori alimentari, stress, scarso esercizio fisico, consumo di alcool.
Dunque, mano al centimetro e occhio ai buchi della cinta, se si vogliono verificare nel modo migliore i progressi compiuti settimana dopo settimana.
È stato calcolato che per ogni centimetro di circonferenza addominale che si perde, il rischio cardiovascolare si abbatte del 5%; ciò vuol dire che la perdita di soli 10 cm, riducono il rischio del 50%.
UN CONSIGLIO:
Facciamo due conti
Per sapere se si è normopeso, in sovrappeso o obesi basta usare una semplice formula matematica:
Kg (peso) / m2 (altezza)
Se il valore è compreso:
- tra 20 e 25 il soggetto è normopeso
- tra 25 e 30 è in sovrappeso
- oltre 30 è obeso
- oltre 35 entriamo nell'area dell'obesità grave o morbigena, caratterizzata da un elevatissimo rischio cardiovascolare, indipendentemente dalla quantità di grasso depositatosi in sede addominale.
Ricerca Inglese
Le donne cambiano: girovita più largo, tramonta la "donna clessidra"
Addio alla "donna clessidra".
Una ricerca sponsorizzata dal governo britannico ha rivelato che la circonferenza vita delle donne del Regno Unito si è allargata di oltre 16 centimetri rispetto alle loro mamme, mentre busto, fianchi e altezza sono praticamente rimasti uguali. Risultato?
Rispetto all'invidiabile vitino di vespa delle donne degli anni cinquanta, oggi le britanniche hanno meno curve e fianchi più dritti.
Lo studio – scrive il "Sunday Times" – è stato commissionato dal dipartimento del Commercio e l'Industria e da 17 catene di negozi d'abbigliamento e condotto nell'arco di tre anni su un campione di 11 mila tra uomini e donne dai 16 anni in su.
"Ciò che abbiamo osservato è la trasformazione ben definita della figura femminile – ha detto Phillip Treleaven, docente alla University College di Londra – dalla tradizionale figura a clessidra ad un corpo più dritto, privo di forme".
I dati sono stati raccolti utilizzando cabine tridimensionali dotate di telecamere in grado di prendere ognuna circa 130 misurazioni. Dall'analisi finale è emerso il problema della continua crescita di peso e, come conseguenza, dell'espansione, sicuramente poco gradita al gentil sesso, del giro vita.
Molto dipende da una corretta alimentazione. Una dieta più equilibrata – si legge sulla versione domenicale del Times – ha permesso alle donne di oggi di crescere più forti e robuste rispetto alle loro nonne, ma ha anche permesso che i grassi in eccedenza andassero a depositarsi proprio dove non dovrebbero.
I venditori di abiti avevano in verità già capito il nuovo trend, ampliando le taglie: i numeri degli abiti più venduti sono rimasti gli stessi ma oggi possono indossarli donne più pienotte. |  PREVENZIONE E SPORT
Lo sport come prevenzione di vita
La medicina dovrebbe in primo luogo essere di tipo preventivo: curare una patologia è sempre più difficile che attuare un programma di prevenzione efficace.
Purtroppo però la medicina preventiva è un fatto di cultura: di solito ci si rivolge al medico solo quando "si sta male".
Non a caso la Medicina dello Sport, forse la specializzazione "principe" per la prevenzione, è conosciuta solo per l'obbligo di sottoporsi a visita per ottenere il certificato di idoneità e non come un momento periodico di valutazione in cui il medico può intervenire su un soggetto sano per correggere le eventuali situazioni di rischio (cattive abitudini alimentari, eccesso ponderale, atteggiamenti scoliotici, piede piatto ecc.).
Quanto detto è valido a tutte le età: patologie cardiovascolari acute (patologie coronariche, infarto, ictus ...) possono essere favorite da errate abitudini di vita (alimentazione eccessiva e/o scorretta, sedentarietà) e/o da patologie croniche (diabete, patologie tiroidee, ipertensione arteriosa ...).
INFARTO: COME PREVENIRLO CON L'ATTIVITÀ FISICA
Ai nostri giorni ormai tutti "... fanno sport...":
centri fitness, palestre, piscine, strutture sportive di ogni genere, vendono il loro prodotto, pubblicizzando le attività più nuove e divertenti (rowing, spinning, aeroboxe ...) dimenticando, però, che quasi sempre gli utenti sono dei sedentari, magari in sovrappeso, che non hanno mai praticato alcuna attività sportiva.
A questi si aggiungono"gli sportivi della domenica, o del sabato":
tutti coloro che una volta a settimana disputano la loro partita di calcetto o di tennis, impegnandosi alla morte per non perdere, senza alcuna preparazione fisica di base.
Nei periodi invernali, poi, c'è il "popolo degli sciatori" che partono per la loro "settimana bianca", durante la quale battono le nevi ore ed ore ogni giorno, tornando a casa, quando va bene, distrutti dal punto di vista fisico e talvolta, purtroppo, reduci da incidenti traumatici spesso gravi.
"... La partita di calcetto o la corsa in bicicletta una volta a settimana
sono deleterie.
Piuttosto è meglio l'inattività, "
... Una attività fisica sana, regolare e senza sforzi aumenta il colesterolo buono (HDL), diminuisce quello cattivo (LDL), abbassa la pressione arteriosa e i livelli di glicemia ma, soprattutto, riduce il rischio di aritmie minacciose e di morti improvvise.
Lo sport praticato una volta a settimana e interrotto bruscamente è dannoso.
Meglio farlo con gradualità e costanza ...".
L'allenamento migliora inoltre il livello generale delle funzioni fisiologiche e lo mantiene nel tempo.
Studi recenti affermano che l'esercizio fisico ridurrebbe del 35% i rischi di mortalità da infarto. Infatti, la probabilità di un primo attacco cardiaco risulta raddoppiato nelle persone sedentarie di sesso maschile rispetto a coloro che praticano sport.
Da sottolineare il fatto che non occorre un livello di efficienza fisica altissimo e la pratica di complicate attività sportive per ottenere questo risultato, ma è sufficiente un livello appena accettabile di efficienza ed anche semplicemente"passeggiare" (vedi figure seguenti).
Le attività sportive preventive? "Palestra, nuoto, footing e comunque mai meno di tre volte a settimana per 40 minuti a seduta.
A coloro che non possono frequentare un centro fitness polisportivo consiglio di camminare molto, anche se questo comporta di non poter essere monitorati da personale qualificato”.
Quindi sì all'attività fisica, ma praticata con costanza, gradualità e
rispettando gli adeguati tempi di recupero.
Ovviamente l'attività fisica è sconsigliata quando fa caldo o troppo freddo, dopo aver mangiato abbondantemente o, al contrario, senza aver mangiato (ci si deve alimentare almeno 3 ore prima dell'attività fisica).
L'attività migliore è quella ad impegno prevalentemente aerobico, mantenendo la propria frequenza cardiaca (FC) intorno al 70% della FC max teorica per Età.
Quando, poi, la persona ha già avuto una patologia cardiaca e/o è stato operato per correggere una patologia coronarica, diventa fondamentale l'attività fisica controllata per migliorare l'efficacia dell'intervento e prevenire ulteriori recidive.
È notizia di questi giorni che in dieci anni la sindrome coronaria acuta
responsabile degli attacchi è scesa dal 10 al 5%. Ogni anno in Italia sono vittime di malattie cardiovascolari 242mila persone.
Di queste, il 30%, cioè 73mila, sono dovute all'infarto del miocardio: 187 decessi ogni 100mila abitanti.
Nel Bel Paese i pazienti affetti da cardiopatia ischemica, l'anticamera della sindrome coronaria acuta, sono un milione e 500mila.
Un dato finale: gli uomini nell'età compresa tra i 50 e i 70 anni sono a maggiore rischio infarto rispetto alle donne, soprattutto nei paesi nordici dove è più alto il consumo di grassi animali.
Attualmente comunque, il sempre maggiore impegno nel mondo del lavoro delle donne (in attività che in precedenza erano "esclusive" degli uomini) ha fatto registrare un incremento di queste patologie anche nel sesso femminile.
Per concludere: non è mai tardi per iniziare a svolgere una adeguata attività fisica; non si deve più pensare che con l'età la possibilità di migliorare la propria efficienza fisica diminuisca, ma si deve cercare invece di mantenerla costante il più a lungo possibile. |  ROBERTO EUSEBIO
ROBERTO EUSEBIO, Campione Nazionale Assoluto di BODYFITNESS, professionista Fitness, DEFINITO IL MIGLIOR PERSONAL TRAINER ITALIANO
TEL. 0039 338 3748518
MAIL info@eusebio.pro
sito http://www.eusebio.pro | |
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| Servizi |
 PERSONAL TRAINER
Il professionista Fitness e' caratterizzato da tre personalita' uniche ma con compiti distinti.
La prima personalita' e' legata ad un consulente vero e proprio che analizza attentamente un corpo, effettuando delle rilevazioni, misure approfondite, (fatte con appositi calibri), delle misure ossee, misure delle circonferenze muscolari a riposo ed in contrazione, misure delle pliche cutanee di grasso, il peso corporeo, l'altezza, l'eta', ecc...
Questi dati dopo essere stati elaborati ci danno informazioni necessarie per capire il normotipo con cui stiamo lavorando in modo da regolarci sulle tecniche piu' indicate e necessarie per l'ottenimento di risultati che il soggetto desidera ottenere.
Insieme a queste attente rilevazioni, viene fatta un anamnesi generale del soggetto:
un anamnesi legata alla sua storia genetica
un anamnesi del suo stile di vita
un anamnesi patologica
un anamnesi alimentare
un anamnesi sportiva ....ecc ..
tutto questo descritto in sintesi ci da la possibilita' di strutturare un
piano di allenamento ed un piano alimentare corretto venendo incontro ovviamente alla vita sociale che il soggetto svolge.
Naturalmente e' necessario fare dei controlli periodici di queste
rilevazioni per individuare il risultato del lavoro che stiamo svolgendo sul soggetto in profiquita' dell'obiettivo prefissato.
La seconda figura di queste tre personalita' e' quella del personal trainer.
questa figura deve accertarsi che l'allenamento strutturato venga eseguito in modo perfettamente corretto ... e non solo in termini di esecuzione.
Il trainer deve accertarsi che il soggetto stia imparando non solo una
corretta esecuzione dell'esercizio, ma sopratutto che il soggetto stia
congestionando il muscolo reclutato ... accertandosi con dovute tecniche che vi sia un reclutamento delle fibre muscolari interessate totale .
"Ai miei ragazzi dico sempre che non bisogna sollevare pesi ... ma
congestionare i muscoli .. !!"
L'educazione alla percezione neuro-muscolare, ... al reclutamento delle fibre ... avviene nel tempo... allenamento dopo allenamento.
Un bravo trainer distingue se il soggetto solleva un peso o congestiona un muscolo.
La terza figura è quella del coaching ... il "trascinatore".
Nella societa' ricca di stress che stiamo vivendo ... ci si puo' demotivare velocemente ... abbandonando cosi' allenamento, alimentazione e stile di vita sano che abbiamo intrapreso.
Il coaching deve essere sempre e comunque in grado di motivare l'atleta in questione.
Premesso questo la figura del Professionista e' completa, fermo restando che tale professionista debba avere le conoscenze necessarie per applicare tutto cio' e sopratutto avere un esperienza casistica necessaria per garantire un solido risultato al soggetto dato dall'esperienza oltre che dalla teoria studiata ed applicata.
Le consulenze in via virtuale non hanno quindi una valenza professionale poiche' impossibile avere tutti questi dettagli che garantiscono di sviluppare un programma consone allo studio sopra descritto. |  CELLULITE
In gergo medico è denominata pannicolopatia edemo-fibro-sclerotica,
presenta un alterazione del tessuto connettivale adiposo con ipertrofia delle cellule e negli spazi interstiziali si accumulano liquidi e tossine metaboliche.
Le cellulite è legata ad un anomalo equilibrio tra circolazione venosa e linfatica che consiste in un modesto rallentamento e ritenzione idrica.
La cellulite conferisce un aspetto spugnoso alla pelle che per questo viene chiamata a buccia d’arancia.
Sono colpite soprattutto le donne, a partire dall’adolescenza, ma non solo quelle in sovrappeso infatti possono esserne affette anche le donne magre.
Esistono diverse tipologie di cellulite a seconda dell’età e dello stadio di avanzamento.
Le principali sono :
1. EDEMATOSA :
evidente ritenzione idrica dalla vita in giù.
2. FIBROSA :
aumento del tessuto connettivo e indurimento dell’adipe e formazione di tanti piccoli noduli palpabili ( pelle a buccia d’arancia).
3. SCLEROTICA :
il tessuto diventa duro, freddo e dolente al tatto con presenza di noduli di grandi dimensioni.
Le cause della cellulite sono di varia natura, si possono infatti ricercare sia in fattori genetici ereditari ( razza bianca, sesso femminile e familiarità) sia in fattori legati al nostro stile di vita.
Come già detto la cellulite accompagna un notevole accumulo di liquidi e di tossine provenienti dai processi metabolici.
La linfa è addetta alla rimozione di questi prodotti dall’organismo, a differenza della circolazione sanguigna lo scorrimento attraverso i vasi di cui è composta è stimolato dalle contrazioni muscolari, quindi una mancanza di movimento riduce una inefficiente funzionalità alla circolazione linfatica.
La ritenzione idrica è causata dall’azione di ormoni quali gli estrogeni, che caratterizzano i caratteri femminili.
Essi sono una delle cause di sofferenze circolatorie, in quanto nel periodo premestruale si nota un aumento di acqua nei tessuti.
Nella conformazione ginoide detta a pera di alcuni soggetti femminili possiamo riscontrare come si manifesta tale inestetismo localizzato nella parte bassa del corpo tra fianchi e ginocchia.
Fattori aggravanti della comparsa ed avanzamento della cellulite possono essere considerati comportamentali e riguardano abitudini, stile di vita ed alimentazione.
Una vita sedentaria e la mancanza di esercizio fisico comportano la perdita di tessuto muscolare e quindi un decremento del metabolismo che causa sovrappeso e perdita di tonicità del corpo con aumento della cellulite visibile.
Occorrebbe dedicarsi costantemente all’ attività fisica.
Per mantenere un buono stato di salute con una buona circolazione e muscolatura oltre ad un metabolismo veloce.
Il sovrappeso è un fattore importante da tenere sotto controllo per eliminare la cellulite.
Sono ottime abitudini, per mantenere un buono stato di salute, ridurre l’apporto calorico in entrata e aumentare quello in uscita.
L’alimentazione non corretta aumenta la ritenzione, il sovrappeso e di conseguenza peggiora anche la cellulite.
Gli indumenti troppo stretti e/o posture scorrette (gambe accavallate, stare molto tempo in piedi) alterano la normale circolazione per compressione dei vasi oppure compromettono il ritorno venoso agli arti inferiori (attenzione ai tacchi alti).
Fattori di rischio spesso associati sono lo stress ed il fumo, i quali aggravano la situazione.
Il fumo ha un’azione vasocostrittrice e aumenta i radicali liberi, lo stress innalza i livelli di cortisolo (ormone dello stress) che aumenta la ritenzione idrica.
Per concludere sono riportati qui di seguito alcuni utili accorgimenti per prevenire la cellulite.
• Una sana ed equilibrata alimentazione, facendo attenzione però a non perdere peso troppo velocemente perché si potrebbe causare anche una perdita di muscolatura e di tono.
• Bere acqua durante la giornata
• Fare movimento
• Modificare abbigliamento e postura
• Eliminare alcol e diminuire il fumo
• Allontanare lo stress
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le terapie per prevenire e combattere la cellulite e la ritenzione idrica sono:
• MASSAGGIO CLASSICO: ha benefici sulla circolazione.
• LINFODRENAGGIO: è un massaggio che serve a riattivare la circolazione linfatica cosicché vengono veicolati i liquidi e le tossine per essere eliminati.
• IONOFORESI: (iòno-phoresis = trasporto di ioni) consiste nell’introduzione di un principio attivo nell’organismo tramite l’epidermide. Questa terapia permette di agire in modo localizzato sugli inestetismi.
• PRESSOTERAPIA: indica la terapia e il macchinario per attuarla. Si basa su un principio meccanico simile al linfodrenggio ma ha effetti anche sulla circolazione.
Consiste nel posizionare gli arti inferiori in appositi gambali contenenti una camera d’aria e gonfiati in modo progressivo dalla sezione più estrema a quella più vicina al tronco ( per es. dal piede si passa successivamente a gonfiare la sezione del polpaccio, poi del ginocchio e via via fino a raggiungere il bacino per poi ricominciare dal piede). La sequenza con la quale vengono gonfiate le sezioni è quella seguita dal sangue venoso e dalla linfa.
Questo ciclo facilita il flusso sanguigno e linfatico, liberando l’ambiente extracellulare dai liquidi e dalle scorie metaboliche in eccesso riversate continuamente dalle cellule.
La terapia è consigliata per trattamenti estetici e di ritenzione idrica.
• MESOTERAPIA : è un trattamento esclusivamente di competenza medica che consiste in iniezioni locali intradermiche di farmaci (tradizionali,omeopatici,vitamine,minerali, amminoacidi ecc.) con piccoli aghi speciali.
Donano beneficio anche fangoterapie e idromassaggio.
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la perdita di peso non sempre coincide con l’eliminazione della cellulite, per questo motivo per dieta s’intende un sana e equilibrata alimentazione.
Bisognerebbe ridurre l’apporto di cibi grassi o raffinati, carne rossa e latticini, privilegiando frutta, verdura, cereali integrali e acqua.
L’alimento che non deve mancare nella dieta per prevenire la cellulite è il pesce (specialmente quello azzurro) ricco di Omega-3 gli acidi grassi essenziali che favoriscono la circolazione e aiutano a spazzare le tossine, a ridurre i gonfiori, migliorare e proteggere la struttura cellulare.
Non dimentichiamoci dell’importanza della fibre che troviamo nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali utile per saziarsi prima e per tenere pulito l’intestino.
Per combattere la cellulite è necessario anche ridurre gli zuccheri in eccesso (pane, pasta, dolci ) i quali vengono convertiti in grassi e depositati nei cuscinetti !!
Carne rossa, sale e latticini ( formaggi grassi ecc.) favoriscono la ritenzione, è meglio non abusarne.
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per prevenire la cellulite occorre iniziare a tenersi attive dall’adolescenza.
Con il passare dell’età è consigliabile mantenere un corpo tonico per garantire elasticità ai tessuti ed una buona muscolatura; in tal modo si possono prevenire anche sofferenze circolatorie alleate della cellulite.
CELLULITE EDEMATOSA: a partire dai 12 anni vengono consigliate attività dove viene coinvolto tutto il corpo in modo equilibrato per evitare disarmonie che posso risultare inestetiche e per non appesantire la figura.
Per cui sono consigliate aerobica, danza, nuoto, fitness, corsa ecc…
CELLULITE FIBROSA : a partire dai 30 (si spera non prima) può essere utile mantenere un corpo tonico e attivo, frequentando attività fisica costantemente.
È consigliato un allenamento di tipo cardiovascolare accompagnato da una buona tonificazione: il lavoro cardiovascolare (aerobico) utilizza il metabolismo dei grassi e migliora la circolazione;
la tonificazione dei muscoli previene cedimento dei tessuti che evidenzierebbe la cellulite, promuove la sintesi di nuovi tessuti ed aiuta a smaltire la ritenzione idrica.
CELLULITE SCLEROTICA : è uno stadio avanzato quindi solitamente si ricorre alla terapia medica, ma non bisogna rimanere sedentari.
I problemi possono diventare anche gravi.
Si consigliano tutte le attività cardiovascolari come lunghe passeggiate, aerobica, danza, cardiofitness , ma anche spinning e corsi in acqua (acqua-gym , idro-bike).
Non dimentichiamo malgrado tutto che al primo posto per ottenere un buon risultato è essenziale una equilibrata alimentazione. |  BODYBUILDING
C'è chi lo critica, chi lo disprezza e addirittura chi lo deride mentre altri lo difendono a spada tratta.
Dopo aver raggiunto l'apice nella prima metà degli anni 80 il bodybuilding ne ha dovute subire di tutti i colori.
Oggi raramente si sente parlare di questo sport e la gente, commettendo un grosso errore di valutazione, preferisce parlare di fitness.
Tutta questa diffidenza nei confronti del bodybuilding non è del tutto infondata.
Di certo non si può far presa sulla gente proponendo modelli alti un metro e 80 per 130 chili e chi si limita ad osservare le cose senza approfondire non può che prenderne le distanze.
I bulli del paese con le loro canottiere attillate e con i loro atteggiamenti di falsa superiorità hanno poi contribuito alla diffusione, alimentata anche un po' dall'invidia nei loro confronti, della leggenda metropolitana secondo cui vale l'equazione:
"muscoli grossi cervello piccolo, per non dire qualcos'altro".
La tv di certo non aiuta perché propone un gruppo di fantocci con lo smoking che puntano sull'ironia e sull'intelligenza anziché sul fisico. Per carità, nulla di sbagliato, ma qualche chilo di grasso in meno e un po' di muscoli in più certo non gli farebbero male.
Il risultato di tutto ciò non poteva essere che uno: oggi molte persone criticano il bodybuilding senza conoscerne il vero significato.
Se vediamo un piatto presentato male o dall'aspetto poco invitante probabilmente lo rifiutiamo quando magari è la cosa più buona del mondo.
Bene, succede puntualmente la stessa cosa con questo sport.
In realtà il termine bodybuilding indica semplicemente la capacità di modellare il corpo secondo i propri canoni estetici.
Così se una persona si piace grassa e mangia a volontà sta praticando il fatbuilding. Chi punta sull'intelligenza e sul sapere segue il brainbuilding ecc. ecc.
Chi utilizza steroidi anabolizzanti per diventare enorme, sta facendo una scelta di vita, non meno criticabile di chi ricorre a stratagemmi sleali per fare carriera. In questo caso non è più bodybuilding, ma bodydestroyng poiché tali sostanze il corpo lo costruiscono da un lato e lo disfano dall'altro.
Non migliore la posizione di chi assume una lista infinita di integratori per migliorare il proprio fisico. Si tratta in questo caso di una persona che cerca scorciatoie, che non crede nelle proprie forze ed è sempre alla ricerca del modo più facile per ottenere ciò che desidera, possiamo parlare in questo caso di falsebuilding.
Dunque il bodybuilding è una scelta di vita, ognuno ha un proprio ideale estetico e lo persegue con più o meno determinazione a seconda dell'importanza che gli attribuisce.
Il fisico più ambito è sia per il pubblico maschile e femminile quello dei modelli (tralasciando, ovviamente, i corpi anoressici che sfilano avanti in dietro per le passerelle).
Per raggiungere questo obiettivo così lontano dall'immaginario comune del bodybuilding è nato il fitnessbuilding.
Ma soprattutto si è diffuso l'infondato timore che certi esercizi o il sollevare carichi pesanti trasformino il proprio corpo in un ammasso di muscoli.
Peccato che questo ragionamento non abbia alcun fondamento scientifico.
Per questioni ormonali ognuno di noi ha un limite di costruzione muscolare ben lontano dai modelli proposti dal bodybuilding.
Ignara di questo aspetto fondamentale la gente al giorno d'oggi preferisce utilizzare le macchine isotoniche, utili in realtà solo ai principianti che non possiedono il livello coordinativo necessario ad affrontare gli esercizi con i pesi liberi.
Qualche sapiente imprenditore ne ha approfittato riempiendo le palestre italiane di macchinari costosissimi ma poco efficaci ed introducendo il concetto di wellnessbuilding.
Peccato che un approccio soft non possa portare ad altro che a risultati soft.
Credo che la fisicità degli Italiani sia peggiorata a tal punto da rendere la scelta del wellnessbuilding quasi obbligatoria.
Anche il fitnessbuilding, infatti, è diventato un modello troppo difficile da raggiungere e si è diffusa la credenza secondo cui il vero benessere è tenersi un po' di pancetta e fare un po' di attività fisica leggera di tanto in tanto.
Se continuiamo così anche il wellnessbuilding diventerà improponibile e nel futurebuilding ci limiteremo a comprare gli attrezzi delle televendite, senza poi usarli veramente.
Ma ritorniamo ai nostri giorni, oggi fortunatamente la parola d'ordine è ancora "Scolpito ma non troppo muscoloso".
Solo che tale meta è diventata talmente difficile da raggiungere che ci
si accontenta anche di un fisico meno definito.
Il vero bodybuilding può arrestare questo fenomeno e ridare alla gente la convinzione che con la giusta perseveranza può ottenere il fisico che ha sempre sognato.
Il bodybuilding è dedizione, impegno, determinazione e rispetto del proprio corpo.
E sotto questo punto di vista non ha nulla da invidiare agli altri sport.
Non è facile imparare ad amarlo subito, serve un po' di tempo per farlo.
Capisco l'imbarazzo e la diffidenza di chi fatica a sollevare 20 chili in panca piana quando vicino ha un ragazzo iperabbronzato e ipercurato che ne solleva 150. "Non fa per me, è ovvio che lui prende roba quindi non otterrò mai un fisico come il suo" sono le inevitabili conclusioni.
La determinazione di una persona la si vede nei momenti di difficoltà e questo è uno di quelli.
Superarlo e credere nei propri mezzi è il primo passo verso il raggiungimento dei propri obiettivi.
Credere nei propri mezzi è prioritario nella vita ed il bodybuilding insegna a farlo.
Certo, lo so che voi, non avete bisogno del bodybuilding per sentirvi più sicuri visto che preferite puntare su altre qualità.
Ma non vi state nascondendo dietro una scusa?
Davvero non desiderereste un fisico migliore?
Siate sinceri... E con le donne?
Si, lo so che le donne non guardano solo il fisico, ma prima o poi ci dovrete anche andare a letto e se poi, scusate il termine, non vi si drizza un po' per l'imbarazzo e un po' perché avete i livelli di testosterone di un vecchio di 90 anni cosa fate?
Si lo so che a voi non è mai accaduto ma allora come spiegate il sempre più diffuso ricorso a viagra, afrodisiaci e simili ?
Due parole sul natural bodybuilding: il natural bodybuilding è un termine coniato per stabilire e sottolineare i canoni di quello che è il vero bodybuilding.
I due termini sono quindi dei sinonimi, anche se purtroppo non è sempre così.
Bisogna altresì specificare che esistono atleti che a prima vista sembrano natural ma che in realtà si dopano ed altri per cui vale il discorso contrario. Salvo i casi di ipertrofia più estrema in cui il loro utilizzo è evidente e obbligatorio, non possiamo affermare a priori che una persona assuma sostanze anabolizzanti solo perché molto muscolosa.
Un obeso di 250 chili non è certo una persona comune. E in molti casi oltre a montagne di cibo esistono anche delle importanti disfunzioni ormonali.
Se questo è vero per un obeso perché non lo dev'essere per un bodybuilder ?
Uno guadagna 200 chili di grasso naturalmente e l'altro non può guadagnarne 20 di muscoli senza doparsi ?
Non sarà per caso che troppo spesso giungiamo ad affrettate conclusioni solo perché non abbiamo la stessa genetica, ma soprattutto la stessa determinazione dei campioni del bodybuilding?
Al di là di questo articolo io non sono apertamente schierato a favore del bodybuilding o almeno non lo è nel modo in cui siamo abituati a pensarlo.
Non vi troverete testi che suggeriscono diete estreme, integratori di ogni tipo o metodi di allenamento massacranti.
Ciò che leggerete è stato scritto per aiutarvi ad ottenere il massimo,
qualunque sia il vostro obiettivo e sempre con un occhio di riguardo alla Vostra salute. |  PILATES
Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento sviluppato all’inizio del XX secolo da Joseph Pilates.
Egli ha scritto due libri: “Returnto Life through Ontology e Your Health, e “ A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education”.
E’ un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e a fornire supporto alla colonna vertebrale.Il punto cardine è la tonificazione e il rinforzo del “power house”, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare.
Gli esercizi che si eseguono sul tappetino (pilates mat work) devono essere lenti, fluidi e perfettamente eseguiti, devono inoltre essere abbinati ad una corretta respirazione.
Fine ultimo è raggiungere, attraverso un equilibrato rapporto tra respirazione, forza ed elasticità muscolo-articolare, piena consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale per una completa armonia del movimento.
Power Yoga
Il power –yoga è stato creato da Bryan Kest e divulgato dalla scuola di Mark Blanchard.
Il power –yoga mescola insieme lo yoga asana (statico) ed i movimenti dinamici, costruendo una coreografia di danza: prodotto dello scambio tra yoga e fitness.
Unendo tecniche di respirazione pranica ad esercizi di ginnastica dinamica, crea una veloce sequenza di movimenti coordinati alla respirazione, che richiedono una intesa concentrazione e forza muscolare.
Il power-yoga unisce i movimenti del corpo con quelli della mente.
L’elasticità muscolare aumenta attraverso l’uso della mente; può essere praticato a qualunque età dal momento che la tecnica è creata per ciascun praticante individualmente in base alle proprie caratteristiche.
La pratica mira alla serenità interiore, ad una pace psicosensoriale, col fine di creare un armonico bilanciamento tra corpo, mente e spirito.
Antalgica
La ginnastica antalgica è una ginnastica dolce, lenta e di graduale intensità, durante la quale si deve imparare a percepire ciò che avviene sul proprio corpo in posizione sduta, prona, supina e in piedi ed i movimenti dovranno considerare ogni parte del corpo.
Si basa sull’allungamento muscolare (stretching), rilassamento, respirazione, elementi basilari di massaggio e automassaggio con uso di palline e asciugamani, giochi, esercizi di gruppo.Ha lo scopo di togliere o, se non altro, di attenuare il dolore con movimenti adatti a ridare elasticità alle strutture capsulo-legamentose e tono ai muscoli ipovalidi.
Il costante lavoro di rilassamento, la lentezza, la liberazione del respiro consente di riequilibrare le tensioni muscolari e nervose promuovendo uno stato di calma e di concentrazione.
HTTP://WWW.FITNESSALFEMMINILE.IT |  IPERTENSIONE
La forza con cui il cuore riesce a far circolare il sangue all’interno dei vasi sanguigni è detta pressione del sangue.
Quando il cuore si contrae e pompa sangue, parleremo di pressione sistolica (comunemente definita massima), quando il cuore si rilassa avremo la pressione diastolica (comunemente definita minima).
Le persone che soffrono di “pressione alta” definite ipertese, sono coloro che hanno un aumento della pressione, esercitata sulle pareti dei vasi sanguigni, che può essere associata sia ad un aumento di quella diastolica (bassa), che quella sistolica (alta), o ambedue i casi.
L’ipertensione arteriosa, in accordo alle linee guida OMS-ISH, viene definita in base al riscontro di una pressione sistolica (o “massima”) uguale o maggiore di 140 mmHg (millimetri di mercurio);
invece la pressione diastolica (o “minima”) uguale o maggiore di 90 mmHg in individui a riposo.
Si tratta di una condizione morbosa molto frequente, che colpisce in media il 10-15% della popolazione di razza bianca ed il 20-30% di quella nera, con frequenza crescente all’aumentare dell’età anagrafica: oltre il 50% dei soggetti con più di 65 anni soffre infatti di ipertensione.
Nella stragrande maggioranza dei casi non è possibile risalire ad una causa precisa della malattia e si parla quindi di ipertensione arteriosa essenziale (90-95% dei casi); le forme rimanenti (5-10% dei casi) vengono definite secondarie e riconoscono un’eziologia ben precisa quali patologie del sistema endocrino, dell’aorta, renali, alcool, farmaci erbe medicinali, ecc.
L’importanza di diagnosticare queste forme secondarie sta nel fatto che, pur essendo nel complesso rare, sono spesso passibili di un trattamento adeguato e definitivo.
Una condizione di ipertensione arteriosa danneggia nel tempo i vasi sanguigni dei cosiddetti “organi bersaglio”, in special modo quelli retinici, cerebrali, coronarici e renali, sia direttamente che in maniera indiretta, favorendo l’insorgenza dell’aterosclerosi.
Il risultato è un aumento del rischio di ictus cerebrale, di emorragie e trombosi retiniche, infarto miocardico, aritmie, scompenso cardiaco, insufficienza renale ed arteriopatia obliterante periferica.
L’aumento dei valori pressori determina inoltre un aumento del lavoro del cuore, che a lungo andare, attraverso processi di ipertrofia e dilatazione delle camere cardiache, favorisce la comparsa di uno scompenso cardiaco.
Da quanto detto emerge la necessità di instaurare un corretto trattamento per l’ipertensione, allo scopo di ridurre quanto più possibile il rischio globale di morbilità e mortalità cardiovascolare, riportando i valori pressori nell’ambito di normalità.
Tralasciando il discorso della terapia farmacologica, fondamentale è la modifica delle abitudini di vita, abolendo il fumo di sigaretta, riducendo gli stress emotivi (utili le tecniche di rilassamento ed il biofeedback), il peso corporeo, l’introito di alcool, caffè, grassi e sale.
In assenza di segni di danno a carico degli organi bersaglio, un ruolo di primo piano è svolto dall’attività fisica: in particolare va incentivata quella di carattere aerobico (cammino, corsa, nuoto, bicicletta o cicloergometro, ergometro a braccia, acquagym, aerobica, step), con una frequenza da 3-5 volte alla settimana, una durata variabile dai 20 ai 60 minuti ed uno sforzo muscolare pari al 40-70% del massimo teorico, così da ottenere una riduzione media dei valori pressori sistolici e diastolici di 4-10 mmHg, sostanzialmente sovrapponibile all’effetto di una monoterapia farmacologica anti-ipertensiva.
I meccanismi alla base della riduzione della pressione arteriosa indotta dall’attività fisica aerobica sembrano legati ad una diminuzione delle resistenze vascolari periferiche, a sua volta determinata da una ridotta attività del sistema nervoso simpatico e dei livelli di endotelina 1 (che di norma svolgono attività vasocostrittrice) e da un aumento dell’ossido nitrico (NO), ad attività vasodilatatrice.
Accanto a questo meccanismo neuro-ormonale si verificano nel tempo adattamenti strutturali a carico dei vasi sanguigni stessi, con aumento del loro diametro endoluminale e conseguente riduzione delle resistenze periferiche.
Per quanto concerne l‘attività fisica di tipo isometrico, che comporta uno sforzo muscolare statico, può essere praticata in palestra rispettando due condizioni: una minor frequenza (non più di 2-3 volte a settimana) ed un’intensità lieve-moderata (ad esempio corpo libero con piccoli pesi agli arti, esercizi alle macchine con carichi moderati).
In questo caso il programma di allenamento prevede in media 12-15 ripetizioni sia per gli arti superiori che per quelli inferiori ed un tempo di recupero di almeno 1 minuto tra le serie.
Attività di palestra statiche di intensità elevata quali il sollevamento pesi ed il body building sono invece da non prescrivere in quanto determinano un brusco aumento dei valori pressori, evidenziati anche dalla vaso costrizione dovuta alla contrazione muscolare eccessiva .
Nei pesisti e body builder, infatti, una delle controindicazioni che vengono evidenziate alla lunga, è che il cuore essendo un muscolo cardiaco, quindi sviluppabile esattamente come gli altri muscoli, aumenta lo spessore delle pareti cardiache diminuendo cosi la capacità di contenere sangue e aumentando così la gittata pulsatoria e la frequenza cardiaca a risposo.
Infatti per coloro che frequentano attività sportiva in palestra è sempre consigliabile abbinare allenamenti isotonici con quelli aerobici; proprio per compensare e allenare il cuore non creando i presupposti di una possibile ipertrofia cardiaca.
Da ultimo, non va dimenticato che l’attività fisica regolare non soltanto svolge un’azione benefica sulla pressione arteriosa, ma è in grado anche di migliorare la tolleranza agli zuccheri, ridurre i livelli circolanti di citochine infiammatorie, trigliceridi, colesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e di aumentare quelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
L’aumento del peso, della sedentarietà, abbinati ad uno scorretto regime alimentare, sono sicuramente le motivazioni principali per la formazione di questa patologia.
Quindi l’attività fisica assume di primo acchito una rilevanza prioritaria.
Dobbiamo allenare il corpo nella sua completezza, sia a livello cardiovascolare sia di tonificazione, per salvaguardare le articolazioni e la struttura scheletrica in generale con corretta postura.
L’attività di tipo aerobico, ossia ove vi è un consumo di vo2max tra il 60 e il 75 % della frequenza cardiaca massimale, è basata su una formula che ognuno di noi deve ricordare prima di intraprendere un allenamento di tipo aerobico:
Uomo o donna di 60 anni.
Parametro fisso 220, meno l’età, per il 70 % della sua frequenza cardiaca massimale.
220 – 60 = R. 160 x 70 = 112 b.c. (battiti cardiaci)
112 battiti cardiaci al minuto, è la frequenza cardiaca, che tale soggetto deve tenere per stare in soglia aerobica, e quindi svolgere un allenamento che contrasta l’ipertensione.
Premesso questo, come attività prettamente aerobica è da preferire il tapiroulant, la cyclette, lo step, il rotex, il jogging all’aperto, il nuoto libero, sono le attività cardiovascolari più indicate.
Per quanto riguarda la tonificazione dei muscoli, il concetto di mantenere la frequenza cardiaca max del 70% rimane invariato, e possiamo effettuare gli esercizi monitorati da un cardiofrequenzimetro.
A tale proposito consiglio un allenamento a circuito completo di tutto il corpo con 12 esercizi scelti da fare in palestra per la completezza del lavoro.
ESEMPIO:
10 minuti di riscaldamento su cyclette
Crunch a terra o sulla panca(addominali)
Elevazioni delle gambe (addominali)
Estensioni del tronco (per i muscoli lombari)
Lat machine ( per i gran dorsali)
Chest press (per i pettorali)
Abduzioni laterali con manubri (per le spalle)
Push dowwn ai cavi (per i tricipiti)
Curl seduto con 2 maubri (per i bicipiti brachiali)
Leg extension ( per i quadricipiti)
Leg curl (peri bicipiti femorali)
Calcio d’asino a terra con cavigliere (per i glutei)
Calf in piedi libero (per i polpacci)
Altri 10 minuti di cyclette, tapiroulant o altro e ripere il giro di tali esercizi per 2/3 volte con un numero di ripetizioni variabili tra le 12 e le 20, a seconda del cardiofrequenzimetro cosa ci indica, cioè se stiamo mantenendo la soglia aerobica.
Si consiglia di cambiare l’ordine dello svolgimento di tali esercizi in modo da creare un allenamento a circuito distrettuale, richiamando il sangue da un distretto muscolare all’altro in modo da favorire la micro e macro circolazione.
In conclusione una corretta e sana alimentazione abbinata allo sport, è sicuramente la cura per prevenire e curare tale patologia. | |
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